सही इडेबल ऑयल जरूरी: स्मोक पॉइंट का ध्यान रखें, हाई हीट के लिए नहीं बना हर तेल

लाइफस्टाइल डेस्क. खाना बनाने में सबसे जरूरी तेल ही है। इसके बिना न तो डीप फ्राय होता है, न ही मसाले आसानी से पकाए जा सकते हैं। इसके लिए बाजार में कई तरह के तेल मौजूद हैं। लेकिन शरीर पर इनके अलग-अलग इफेक्ट्स भी होते ही हैं। यहां तक कि कई तेल हाई टेंपरेचर पर अपनी तासीर भी खो देते हैं। 

इतनी वेरायटीज होने के कारण लोगों में कंफ्यूजन पैदा होता है कि आखिर किस तेल का यूज किया जाए। क्योंकि इनमें फैट की मात्रा भी अलग-अलग होती है। तो चलिए जानते हैं कौनसा तेल सेहत के लिए बेहतर हो सकता है। 

कौनसा फैट सेहत के लिए सही
तेल के बारे में हर कोई जानता है कि ये पूरी तरह से फैट का ही एक रूप होता है। इस कारण हमें तेल चुनने से पहले जान लेना चाहिए की कौनसा फैट सेहत के लिए सही होता है। 

ट्रांस फैट - इसे सेहत के लिए बिल्कुल ठीक नहीं माना जाता। सलाह दी जाती है कि भोजन से इसे जितना हो सके हटा दिया जाए। क्योंकि ये कृत्रिम फैट्स होते हैं जो हाइड्रोजनेशन की प्रोसेस से बनते हैं। 

सैचुरेटेड फैट्स - ये मक्खन, दूध, दही, नारियल का तेल, ताड़ का तेल या चर्बी जैसी चीजों में पाया जाता है। इसे भी बैड फैट्स के तौर पर जाना जाता है। 

बता दें बैड फेट्स LDL यानी बैड कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। इससे हार्ट अटैक का खतरा होता है। 

मोनो अनसैचुरेटेड फैट्स - ऑलिव, एवोकाडो या नट्स और इनके तेल में भी इस तरह के फैट्स पाए जाते हैं। इन्हें अच्छे फैट्स के तौर पर देखा जाता है। क्योंकि इनसे HDL यानि गुड कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है। 

पॉली अनसैचुरेटेड फैट्स - इस तरह कै फैट्स अखरोट, चीयासीड्स, फ्लैक्स सीड और कुछ तेल वाली मछलियां जैसे साल्मन, हेरिंग या टूना में इस तरह के फैट्स पाए जाते हैं। ये भी गुड फैट्स कहे जाते हैं। हालांकि ये ध्यान में होना चाहिए कि किसी भी तरह के फैट को अधिक मात्रा में लिया जाए तो ये सेहत के लिए नुकसानदायी हो सकते हैं। 

इन चीजों का भी रखें ध्यान  
तेल का सिलेक्शन करते वक्त फैट के साथ हीट का भी खास ध्यान रखा जाना चाहिए। क्योंकि सभी तेल ज्यादा हीट के लिए नहीं बने होते हैं। हीट के साथ इनकी प्रॉपर्टीज में बदलाव होते हैं। कुछ को कम हीट किया जाना चाहिए तो कुछ हीट ही नहीं किए जाते। 

हर तेल का अपना स्मोक पॉइंट होता है। यानी वो टेंपरेचर जिसपर तेल से धुंआ उठने लगे। हेल्थलाइन के मुताबिक, अगर किसी तेल को इतना गर्म कर लया जाए कि उससे धुंआ उठने लगे तो उस तेल को फेंक दिया जाना चाहिए। क्योंकि धुंए के साथ उस तेल से टॉक्सिक फ्यूम और फ्री मॉलीक्यूल्स बाहर निकलते हैं। अगर उसी तेल में भोजन पकाया जाए तो ये टॉक्सिन्स भोजन में भी आ जाते हैं।

ज्यादा स्मोक पॉइंट वाले तेल को हाई टेंपरेचर पर यूज किया जा सकता है। वहीं जिनका स्मोक पॉइंट कम हो उसे कम टेंपरेचर पर रखा जाना चाहिए। 

तेल चुनते समय एक चीज और ध्यान में रखी जानी चाहिए, वह है स्वाद। सेहत को कम नुकसान पहुंचाने वाले तेल के भी कई ऑप्शन्स अवेलेबल हैं। इनके स्वाद भी एक दूसरे से काफी अलग हैं। सही तेल चुनने से खाना और स्वादिष्ट बन सकता है। लेकिन वहीं अगर गलत तेल यूज कर लिया जाए तो खाना इतना बेकार भी लग सकता है की खा ही न पाओ। 

चुनें सही तेल
तेल चुनते समय जिन बातों का ध्यान रखा जाना चाहिए उनके बारे में ऊपर जिक्र कर दिया गया है। अब इनके ही आधार पर तेल का सिलेक्शन किया जा सकता है। 

डीप फ्राय के लिए
नीचे लिए गए तेलों के बारे में हेल्थलाइन में लिखा गया है कि इनका स्मोक पॉइंट ज्यादा होता है इस कारण ये डीप फ्राय करने के लिए बेहतर होते हैं। 

1.  बादाम का तेल - इसका स्मोक पॉइंट ज्यादा होता है, इसमें सैचुरेटेड फैट की मात्रा 7% होती है। इसमें  थोड़ा अखरोट जैसा फ्लेवर होता है। 
2. हेजलनट ऑयल - इस तेल में भी 7% सैचुरेटेड फैट होता है। इसमें हेजलनट का स्ट्रॉन्ग फ्लेवर होता है। 
3. सूरजमुखी का तेल - इसमें सैचुरेटेड फैट 14% होता है। रिफाइन तेल में कोई फ्लेवर नहीं होता। कम रिफाइन में हल्का मक्खन या अखरोट का स्वाद आता है। इसमें हेल्दी मोनोअनसैचुरेटेड फैट होते हैं इस कारण सेहत के लिए लाभकारी हो सकता है। 
4. जैतून का तेल(ऑलिव ऑयल) - इसमें भी 14% सैचुरेटेड फैट पाया जाता है। इसका टेस्ट कसैला हो सकता है, हालांकि ये इसे बनाने की प्रोसेस पर निर्भर करता है। इसके लाइट वर्जन को आल पर्पज कुकिंग आयल के रूप में जाना जाता है। 
5. एवोकाडो का तेल - इसमें 17% सैचुरेटेड फैट होता है। इसे इसके स्वीट अरोमा के लिए जाना जाता है। इसका स्वाद भी मक्खन जैसा लगता है। 
6. पाम ऑयल - इसमें सैचुरेटेड फैट 52% होता है। इसका स्वाद न्यूट्रल होता है लेकिन इसे सेहत के लिहाज से अच्छा नहीं माना जाता। डालडा भी इसी से बनता है कि इस कारण उसे भी सेहत के लिए सही नहीं माना जाता है। 

हेल्थ एक्सपर्ट्स डीप फ्राय किए जाने से मना ही करते हैं। क्योंकि कितना ही बेहतर तेल हो, लेकिन वो होगा तो फैट का ही एक रूप। डीप फ्राय की जगह एयर फ्रायर यूज किए जाने की सलाह दी जाती है। 

बेकिंग, ओवन कुकिंग और स्टिर फ्रायिंग के लिए
इसके लिए उन तेलों का यूज किया जाना चाहिए जिनका स्मोक पॉइंट मीडियम-हाई हो। 

1. केनोला ऑयल - इसमें सैचुरेटेड फैट 7% होता है। इसका कोई स्वाद नहीं होता। इसमें ओमेगा-6 फैटी एसिड पाया जाता है इस कारण अधिक मात्रा में इसका सेवन नहीं किया जाना चाहिए। 
2. ग्रेपसीड ऑयल - इसमें 10% सैचुरेटेड फैट होता है। इसमें भी ओमेगा-6 पाया जाता है जिसकी अधिक मात्रा सेहत के लिए सही नहीं होती है। इसमें कोई खास स्वाद नहीं होता है। कुछ मामलों में मेवे जैसा स्वाद लग सकता है। 
3. मैकाडेमिया नट ऑयल - इसमें 13% सैचुरेटेड फैट होता है। इसकी सुगंध अखरोट जैसी होती है और स्वाद में मक्खन की तरह लगता है। 
4. लाइट वर्जिन ऑलिव ऑयल - वैसे तो इसमें 14% सैचुरेटेड फैट होता है, लेकिन फिर भी ये एक बेहतर चॉइस होती है। क्योंकि नॉर्मल ऑलिव ऑयल की जगह इसमें कम कड़वाहट होती है। साथ ही ये किसी भी डिश के साथ यूज किया जा सकता है। 
5. मूंगफली का तेल - इसमें 18% सैचुरेटेड फैट होता है। लेकिन स्वाद में ये बेहतर होता है। इसे स्टिर फ्राय के लिए बेस्ट चॉइस माना जाता है।
   

लो हीट बेकिंग 
इसके लिए मीडियम स्मोक पॉइंट वाले तेलों का यूज किया जाता है। ताकि कम हीट पर पकने वाले फूड में भी सही टैक्सचर और टेस्ट आए। 

1.  हेम्प ऑयल (भांग का तेल) - इसमें 10% सैचुरेटेड फैट होता है। भांग सुनकर कुछ लोग सोच सकते हैं कि इसमें नशा होगा, लेकिन ऐसा नहीं है। क्योंकि इसे भांग के बीज से निकाला जाता है। और ये पूरी तरह नॉन-साइकोएक्टिव यानि बिना नशे वाला तेल होता है। इसमें ओमेगा-3 पाया जाता है जो सेहत के लिए बेहतर हो सकता है। हालांकि ये जल्दी खराब हो सकता है इस कारण उसे रेफ्रीजरेटर में रखे जाने की सलाह दी जाती है। 
2. कॉर्न ऑयल (मक्का का तेल) - इसमें 13% सैचुरेटेड फैट पाया जाता है। इसका स्वाद हल्का मीठा होता है। साथ ही इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है जो अधिक मात्रा में लिया जाना सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है। 
3. पंपकिन सीड ऑयल - इसमें 15% सैचुरेटेड फैट होता है। इसमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड पाया जाता है। ये ओमेगा-3 का ही एक रूप है। जो सेहत के लिए बेहतर होता है। इसका स्वाद अखरोट जैसा ही होता है। ये थोड़ा चिपचिपा तेल है। 
4. तिल का तेल - 15% सैचुरेटेड फैट के साथ इसमें नटी फ्लेवर होता है। भुने हुए तिल के तेल का यूज स्वाद बढ़ाने और गार्निश करने के लिए किया जाता है क्योंकि इसकी सुगंध बेहतरीन होती है। इसे भी रेफ्रीजरेट करके रखा जाना चाहिए। 
5. सोयाबीन का तेल - इसमें 16% सैचुरेटेड फैट होता है। इसमें ओमेगा-6 फैटी एसिड पाया जाता है। इस कारण इसका भी अधिक मात्रा में सेवन नहीं किया जाना चाहिए। 
6. वर्जिन कोकोनट ऑयल - इसमें 92% सैचुरेटेड फैट होता है। इसके अलावा इसमें लॉरिक एसिड भी पाया जाता है इससे गुड और बैड दोनों तरह के कोलेस्ट्रॉल बढ़ने लगते हैं। खाने के लिए सीमित मात्रा में यूज किया जाना चाहिए। 
   

ड्रेसिंग, डिप और मेरिनेड करने के लिए
जो तेल कुकिंग के लिए यूज किए जाते हैं, उन्हें कच्चा यूज करने पर अजीब लग सकता है या उनका फ्लेवर खाने के टेस्ट को खराब कर सकता है। इसलिए मेरिनेड या ड्रेसिंग के लिए ऐसे तेलों का यूज किया जाना चाहिए जिन्हें पकाया जाना जरूरी न हो।  

1. फ्लेक्ससीड ऑयल - 7% सैचुरेटेड फैट होता है, फिर भी ये बेहतर हो सकता है। क्योंकि इसमें अल्फा-लाइनोलेनिक एसिड पाया जाता है जो ओमेगा-3 का ही एक रूप है।
2. अखरोट का तेल - इसमें 9% सेचुरेटेड फैट होता है। इसमें भी अल्फा-लाइनोलेनिक एसिड पाया जाता है। इस कराण ये भी सेहत के लिए बेहतर हो सकता है। 
3. व्हीट जर्म ऑयल - ये गेहूं के अंकुरण से बना तेल होता है। इसमें 17% सैचुरेटेड फैट पाया जाता है। साथ ही ओमेगा-6 भी होता है। इस कारण इसे अधिक मात्रा में यूज नहीं किया जाना चाहिए। इसे रेफ्रीजरेट करके ही रखा जाना चाहिए। 

सबसे बेहतर क्या
इसके लिए एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल सबसे बेहतर ऑप्शन हो सकता है। क्योंकि शोधों में सामने आया है कि इसमें ऐसी प्रॉपर्टीज होती हैं कि ये LDL को कम करके HDL को बढ़ा देता है। इसमें बीटा कैरोटिन, विटामिन A,E,D और K पाया जाता है। इसका ऑक्सीडाइजेशन रेट कम है, इस कारण ये फ्री रेडिकल्स भी कम रिलीज करता है। इसके अलावा और भी कई खासियतें इसे बेहतर ऑप्शन बनाती हैं।