न्यूट्रीएंट्स जितना ही जरूरी फाइबर: कोलन कैंसर से बचाने में कारगर, जानें दिन में कितनी मात्रा जरूरी

हेल्थ डेस्क. लोग हर डाइट में न्यूट्रिएंट्स देखा करते हैं। एक और ऐसी चीज जो आम तौर पर लोग नहीं देखते, लेकिन शरीर के लिए काफी फायदेमंद होती है। वह है फाइबर। कार्बोहाइड्रेट का ही वो हिस्सा जिसे शरीर अब्जॉर्ब नहीं करता। ये कॉन्स्टिपेशन से राहत देता है, आंतों को फायदा पहुंचाता है, यहां तक कि कुछ शोध तो कहते हैं कि ये कोलन कैंसर से भी बचा सकता है।

चलिए आज इसके ही बारे में जानते हैं। आखिर फाइबर क्या है। किस तरह ये अब्जॉर्ब न होकर शरीर को लाभ देता है। हर दिन की डाइट में कितने ग्राम इसे लिया जाना चाहिए।

क्या होते हैं डाइटरी फाइबर्स
फाइबर्स असल में वे कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं, जिनका पाचन हमारा शरीर नहीं कर पाता। अन्य कार्बोहाइड्रेट्स की बात करें तो उनमें शुगर और अन्य कई न्यूट्रिएंट्स होते हैं। जिन्हें शरीर तोड़ता है और अब्जॉर्ब कर लेता है। फाइबर इससे एकदम उल्टे होते हैं। इन्हें शरीर तोड़ नहीं पाता और न ही ये अब्जॉर्ब किए जा सकते हैं। फाइबर्स के एक गुण को कई लोग जानते हैं कि ये बाउल मूवमेंट को बेहतर बनाते हैं। कब्ज की समस्या से निजात मिल सकती है। वहीं, ये गट बैक्टीरिया के लिए भी लाभकारी होते हैं। फाइबर्स के दो मेन टाइप्स होते हैं। 

सॉल्यूबल फाइबर - इस तरह के फाइबर पानी में घुल सकते हैं। हालांकि आंशिक मात्रा में ही। ये पेट में जाकर जेल जैसी संरचना बनाते हैं। इनसे खाना पचने में समय लगता है। इनके कारण कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर भी सामान्य बना रहता है। अचानक हाई नहीं होता। 

इनसॉल्यूबल फाइबर - नाम से ही समझ आता है ये वे फाइबर होते हैं जो पानी में नहीं घुलते। शरीर इन्हें उसी फॉर्म में सीधे शरीर से बाहर कर देता है। इस तरह के फाइबर्स खास तौर से बाउल मूवमेंट में काम आते हैं। ये आंतों में भोजन की मूवमेंट बनाए रखते हैं। ये कॉन्स्टिपेशन में भी राहत देते हैं। 

कितने लाभकारी हो सकते हैं फाइबर्स
फाइबर्स शरीर के लिए इतने ज्यादा फायदेमंद होते हैं कि कई बार डाइटिशियन अधिक फाइबर वाले फूड खाने को कहते हैं। चलिए जानते हैं कि ज्यादा फाइबर वाले फूड खाने से क्या-क्या लाभ हो सकते हैं। 

कॉन्स्टिपेशन से राहत - इसका सबसे अधिक प्रचलित लाभ। या कह सकते हैं कि वह परेशानी जिसके लिए ये सबसे ज्यादा जाना जाता है वह है कॉन्सटिपेशन। मायो क्लीनिक के मुताबिक मल में अगर पानी की मात्रा अधिक हो तो कॉन्स्टिपेशन की कंडीशन बनती है। फाइबर्स उस पानी को अब्जॉर्ब कर लेते हैं। इससे कॉन्स्टिपेशन नहीं होता। फाइबर्स हार्डनेस नहीं बढ़ाते हैं, सिर्फ पानी की मात्रा सही कर देते हैं। वहीं, हेल्थलाइन की रिपोर्ट कहती है कि वॉटर साल्युबल फाइबर जो जेल फॉर्म करते हैं वे अगर गट बैक्टीरिया द्वारा फर्मेंट न किए गए हों तो काफी असरदार हो सकते हैं। ये चिकनाई बनाते हैं। 

भार कम करने में कारगर - जैसा कि पहले बताया है इससे पाचन की रफ्तार कम हो जाती है। इस कारण ये कई बार भार कम करने में भी सहायक हो सकता है। क्योंकि इनके कारण पेट भरा हुआ लगता है। साथ ही एनर्जी भी बनी रहती है। इससे ओवर ईटिंग या बार-बार खाने की आदत कम हो सकती है। इसलिए फाइबर मोटापे को कम करने में भी कारगर साबित होता है।
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन की एक स्टडी में बताया गया कि फाइबर कैलोरी इंटेक को कम करके खुद-ब-खुद मोटापे को कम कर देता है। 

कोलेस्ट्रॉल और दिल की समस्या में कमी - हेल्थलाइन की एक रिपोर्ट में लिखा गया है कि 2023 में नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन ने 14,505 लोगों पर एक स्टडी की थी इसमें सामने आया कि फाइबर सप्लिमेंट लेने पर इनके शरीर में LDL कोलेस्ट्रॉल में कमी आई है। इसके साथ ही इस स्टडी में ये भी सामने आया कि फाइबर्स के कारण कार्डियोवेस्कुलर डिजीज भी कम हो सकती हैं। क्योंकि ये शरीर से उस कोलेस्ट्रॉल को कम कर रहा है जो हार्ट अटैक का खास कारण होता है। बता दें, LDL वो कोलेस्ट्रॉल होता है जिसके कारण नसों में ब्लॉकेज बनता है। इसे बैड कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। 

कैंसर से बचाव - साइंस डायरेक्ट में छपी हाल की एक स्टडी में लिखा गया है कि फाइबर रिच फूड्स के हाई इंटेक से कोलन कैंसर का खतरा भी कम होता है। ऐसा इस कारण क्योंकि फाइबर कोलन की इनर वॉल को दुरुस्त रखने का काम भी करता है। 

शुगर लेवल मेनटेन - मायो क्लीनिक की एक रिपोर्ट में लिखा गया है कि डायबिटीज के पेशेंट्स में फाइबर शुगर अब्जॉर्ब्शन धीमा कर देता है। इससे ब्लड शुगर कंट्रोल रहती है। इस रिपोर्ट में ये भी कहा गया है कि डाइट में दोनों तरह के फाइबर्स एड करने से ये टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को कम करता है। 

रोज कितना फाइबर जरूरी
फाइबर की मात्रा वयस्क होने पर बढ़ती है वहीं उम्र बढ़ने पर इसकी मात्रा में कम की जानी चाहिए। नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन बताता है कि 50 या इससे कम उम्र वाली महिलाओं को रोजाना 25 ग्राम और इससे अधिक उम्र वाली महिलाओं को 21 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है। बात करें पुरुषों की तो 50 या इससे कम उम्र के पुरुषों को रोजाना 38 ग्राम और इससे अधिक उम्र वाले पुरुषों को 30 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है।
बच्चों में इसकी मात्रा कम हो जाती है। साथ ही उम्र के साथ बदलती है। नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन सजेस्ट करता है कि 2 साल या इससे अधिक उम्र के बच्चों को रोजाना हर 1,000 कैलोरी पर 14 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है। वहीं 12 महीने से 23 महीने के बच्चों को हर दिन 19 ग्राम फाइबर दिया जाना चाहिए। 

ज्यादा फाइबर से क्या होगा असर
फाइबर के इतने गुण बता देने पर लोगों के मन में आएगा कि क्यों न इसे बहुत खा लिया जाए। तो ऐसा भी नहीं किया जना चाहिए। किसी भी चीज की एक लिमिट होती ही है। इसी तरह फाइबर की अधिकता से भी नुकसान हो सकते हैं।
कॉन्स्टिपेशन से बचाने वाला ये फाइबर अधिक मात्रा में लिया जाए तो कॉन्स्टिपेशन का कारण भी बन सकता है। हेल्थलाइन की रिपोर्ट में बताया गया है कि इसकी अधिक मात्रा के कारण ब्लोटिंग (पेट फूलना), गैस और कॉन्सटिपेशन की समस्या हो सकती है। क्योंकि ज्यादा फाइबर स्टूल को बल्की बना देता है। साथ ही फर्मेंटेशन के कारण गैस भी अधिक मात्रा में प्रोड्यूस होने लगती है। 
ज्यादा फाइबर बॉडी की अब्जॉर्ब्शन पॉवर को भी अफैक्ट कर देता है। इसके कारण जिंक, कैल्शियम और आयरन जैसे पदार्थों के अब्जॉर्ब्शन में दिक्कत होती है।

फाइबर के लिए इन चीजों का करें सेवन
फाइबर की मात्रा बनाए रखने के लिए ऐसे फूड्स को चुना जाना चाहिए जो न्यूट्रिएंट्स भी दे और फाइबर भी। इसके लिए अधिकतर होल ग्रेन फूड्स जैसे जौ, ब्राउन राइस, गेहूं की रोटी, पास्ता जैसी चीजें खाई जानी चाहिए। इसके अलावा फल, सब्जियां, फलियां जैसे सेम या मटर, दाने या इसी तरह की चीजों का सेवन किया जाना चाहिए। 
प्रोसेस्ड फूड्स में फाइबर की मात्रा कम हो जाती है। क्योंकि इनके प्रोसेस किए जाने से इनकी ऊपरी सतह निकाल देते हैं। इस सतह के हट जाने से इनमें फाइबर की कमी हो जाती है। यहां तक कि फलों के छिलके में भी फाइबर ही होता है। इस कारण सलाह दी जाती है कि जिन फलों के छिलके खाए जा सकते हैं उन्हें छिलके सहित ही खा लिया जाए। इनके जूस से भी पल्प को नहीं हटाया जाना चाहिए। 

फाइबर के लिए बेहतर हो सकते हैं -

अनाज - होल ग्रेन गेहूं का आटा, ओट्स, जौं और ब्राउन राइस
दालें - चना, मूंग, तुअर और मसूर
फलियां और दाने - सेम, मटर, राजमा, छोले और हरी अरहर (तुअर)
फल - एवोकाडो, सेब, नाशपाती, पपीता, केला और कई तरह की बेरीज
सब्जियां - गाजर, शकरकंद, फूलगोभी, ब्रोकली, भिंडी, बीन्स, खीरा पालक मेथी और छिलके सहित आलू(इसे फाइबर का बेहतरीन सोर्स माना जाता है)
सीड्स और ड्राय फ्रूट्स - काजू, बादाम, किशमिश, चीया सीड्स, सब्जा सीड्स, सनफ्लॉवर सीड्स और अलसी के दाने
अन्य - पास्ता को भी फाइबर का अच्छा स्रेत माना जाता है। वहीं पॉपकॉर्न भी इसके लिए एक अच्छा ऑप्शन होता है।